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Prepararsi all’estate con un cuore in forma

Con l’arrivo dell’estate torna la voglia di mangiare sano e di fare più movimento, di scoprirsi e prendersi cura del proprio corpo. Non c’è momento migliore dell’anno per approfittare della bella stagione e mettere in atto accorgimenti utili a preservare la salute del nostro cuore.

Ecco dei piccoli gesti quotidiani che vi consigliamo di seguire:

  • Rallentare i ritmi: anche se la vostra attività lavorativa è intensa, cercate di ridurre le tensioni e di evitare di svolgere troppe mansioni in fretta. In previsione della chiusura estiva, dedicatevi all’archiviazione dei progetti terminati e, se ne avete la possibilità, cercate di programmare con anticipo le attività per la ripresa. Allentare la pressione dovuta a impegni professionali è sicuramente un toccasana per il benessere psico-fisico.
  • Ridurre lo stress: ritagliatevi qualche momento durante la giornata per rilassare mente e corpo, dedicandovi ad attività semplici e stimolanti come ad esempio meditare, leggere, scrivere, ascoltare musica. Sono buone abitudini che dovrebbero accompagnarci sempre, specie a fine giornata.
  • Indossare abiti leggeri: preferite materiali come cotone o lino e abiti che non stringano il corpo. Per le donne gli abiti lunghi estivi offrono il vantaggio di essere freschi e adatti sia di giorno che la sera.
  • Mangiare più sano: il caldo porta con sé la voglia di un menù più estivo, allora è il momento di variare le pietanze con ingredienti freschi e dare il via libera alle insalate, da condire con poco olio, limone e aromi. Per un’insalata ricca di omega 3, aggiungete salmone e una spolverata di noci.
  • Bere di più: oltre all’acqua naturale non gasata, calmate la vostra sete con tisane fredde, con aggiunta di succo di limone o di altri agrumi, non zuccherate e rigorosamente fatte in casa.
  • Preferire le verdure crude: approfittate della bella stagione per sgranocchiare carote, cetrioli, sedano, finocchi e teneteli sempre a portata di mano come spuntino. Consumare verdure crude consente di preservare e assimilare tutte le proprietà nutritive degli alimenti, che andrebbero in parte persi con la cottura.
  • Preparare zuppe fredde: potete preparare una crema di zucchine da servire fredda o il tradizionale gazpacho spagnolo, un’idea creativa per alleggerire la cena con gusto.
  • Fare ghiaccioli o frullati in casa: specie per i bambini che non mangiano volentieri la frutta, ma anche per gli adulti che vogliono un dolce sfizioso e fresco, potete fare dei ghiaccioli in casa frullando dello yogurt bianco con frutta fresca. Se invece preferite la consistenza più leggera di un frullato, mettete del latte con pezzi di frutta e consumatelo subito.
  • Andare in piscina: non solo per rinfrescarsi ma anche per fare movimento senza particolari sforzi e per evitare il fastidio della traspirazione. Il nuoto è particolarmente indicato essendo un’attività aerobica che fa bene al cuore, indicata tra l’altro per chi soffre di patologie articolari. La sensazione di leggerezza dopo una nuotata è impagabile!
  • Fare camminate all’ombra: idealmente la mattina presto è il momento più indicato perché la temperatura è più bassa e l’aria più pulita. Camminare ogni giorno almeno 30 minuti all’aperto, a passo svelto, sotto l’ombra degli alberi è un modo di praticare sport in maniera rilassante e che, oltretutto, rafforza il sistema cardiovascolare.
  • Proteggersi dal sole: indossate sempre un cappello leggero, in tela o cotone, occhiali da sole e proteggete la pelle dal sole usando una crema solare (con fattore protettivo alto per le pelli chiare e sensibili).
  • Evitare le ore più calde: per uscire e per svolgere attività faticose, evitate di camminare sotto il sole e cercate di stare all’ombra o in spazi chiusi ma ventilati. Il caldo e l’afa provocano un senso di pesantezza e possono affaticare il cuore.

Continuate a seguire i nostri consigli, vi auguriamo un’estate all’insegna del benessere!

Articolo redatto con il contributo di FIPC, Fondazione Italiana per il Cuore

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Dieci semplici consigli per la salute del tuo cuore: come l’alimentazione ci può aiutare.

Il nostro corpo è lo specchio di quello che mangiamo e la salute del cuore si guadagna anche a tavola.

Per questo, scegliere un’alimentazione varia ed equilibrata, è il primo passo verso una nutrizione corretta, per mantenere il peso ottimale, e soprattutto controllare l’adiposità addominale (“la pancia”). Ma si può fare anche di più. Abbinando una regolare attività fisica non solo ridurremo la circonferenza addominale e il peso corporeo quando necessario, ma anche il colesterolo “cattivo”, i trigliceridi e la pressione arteriosa.

Per non alterare le proprietà degli alimenti e garantire leggerezza e salute in cucina, bastano semplici accorgimenti che, se ripetuti ogni giorno, possono determinare effetti positivi sul nostro corpo e, soprattutto, sul benessere del nostro cuore.

Ecco alcuni consigli suggeriti dai nostri esperti:

  1. Tipi di cottura: scegli una cottura al vapore (possibile anche al microonde), al cartoccio, in acqua, al forno o alla piastra senza aggiunta di grassi e con poco sale. Puoi condire gli alimenti con un goccio di olio, meglio se extravergine d’oliva, limone ed erbe aromatiche. Limita il più possibile le fritture e i cibi troppo unti che sono poco digeribili e, a lungo andare, dannosi per l’organismo.
  2. Condimenti: cerca di cuocere e condire i cibi con erbe o spezie (prezzemolo, basilico, erba cipollina solo per citarne alcuni) e agrumi, come limone, arancia e lime. Cerca di ridurre al minimo l’uso del burro a favore di un filo di olio extravergine d’oliva, sia per cuocere che per condire prima di servire in tavola.
  3. Erbe e spezie: fai uso di erbe e spezie, in sostituzione del sale. Rappresentano un ottimo alleato della salute e danno sapore senza appesantire. Per ogni cibo prepara un mix speciale di spezie da utilizzare, ad esempio, per la cottura di un filetto di pesce al cartoccio.
  4. Verdure crude in pinzimonio: una buona idea per un aperitivo, per spezzare la fame, e per un contorno diverso dal solito. Prepara le verdure crude tagliate a bastoncino, come carote, sedano, finocchio e ravanelli, da intingere in un pinzimonio fatto di olio extra vergine d’oliva crudo, limone, pepe (o meglio ancora un pizzico di zenzero in polvere), aceto di mele, menta. Ci sono anche varianti con lo yogurt che rendono cremosa la salsa, da usare anche per condire le insalate.
  5. Legumi: aumenta il consumo di legumi (ad esempio fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie ecc.) in sostituzione di porzioni di carne, soprattutto se rossa o conservata: è importante in una dieta varia ed equilibrata. Rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono ricchi di fibra alimentare, soprattutto “fibra solubile”, che svolge una preziosa azione di controllo dell’assorbimento intestinale dei grassi.
  6. Preferire pane integrale, magari arricchito di frutta secca in guscio e semi oleosi: non solo per mantenere la salute del cuore, ma anche per un gusto più saporito
  7. Bevande: preferisci sempre l’acqua, da bere in abbondanza durante la giornata, e limita il consumo di bevande gassate, ricche di zucchero. L’alcol, in tutte le sue forme (vino, liquori, birra), è da consumare limitatamente, in piccole dosi e preferibilmente ai pasti.
  8. Colazione varia: inizia la giornata con una colazione completa, a base di cereali integrali, frutta fresca di stagione e latte o yogurt magri. Prendi l’abitudine di svegliarti dieci minuti prima e di sederti a tavola per il pasto più importante che dà la carica alla giornata.
  9. Spuntini a base di frutta fresca di stagione o secca: da tenere sempre in tasca per lo snack a metà mattina o del pomeriggio. Facili da portare con sé sono i frutti di stagione e i mix di frutta secca come mandorle, noci e nocciole, fonte preziosa di Omega 3.
  10. Cibi che contengono Omega 3: per la salute del cuore e per il nostro benessere psicofisico in generale, non dovrebbero mai mancare in tavola cibi ricchi di Omega 3 come pesce azzurro, ma anche salmone e merluzzo, frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, semi di lino ecc.).
  11. Spuntini a base di frutta fresca di stagione o secca: da tenere sempre in tasca per lo snack a metà mattina o del pomeriggio. Facili da portare con sé sono i frutti di stagione e i mix di frutta secca come mandorle, noci e nocciole, fonte preziosa di Omega 3.

Importante: Smetti di fumare! Ricorda che per la salute del cuore è importante non fumare.
I danni che il fumo provoca all’organismo sono noti. E ricorda che anche il fumo passivo provoca danni a chi, pur non fumando, si trova a respirarlo. Smettendo di fumare, oltre alla salute ne guadagna anche il gusto, perché si apprezzano di nuovo sapori dimenticati.

Per approfondimento segnaliamo le Linee Guida per un Sana Alimentazione Italiana pubblicate dal CREA, Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: linee guida

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Otto piccoli gesti quotidiani per la salute del tuo cuore: come ci può aiutare l’attività fisica

Sei tra quelli che non praticano una regolare attività fisica ma che vorrebbero sentirsi meglio e ritrovare la forma, la salute e il tempo per fare almeno un po’ di movimento?
Praticare sport o anche solo fare più movimento rappresentano un grande aiuto per la salute del cuore, organo importantissimo per il corretto funzionamento dell’intero organismo. Ci sono piccoli accorgimenti e abitudini che possiamo introdurre ogni giorno per praticare un’attività fisica in ogni frangente della giornata. Ecco qualche consiglio dei nostri esperti:

  1. Stretching al risveglio: dopo il suono della sveglia, alzati lentamente e, prima da posizione seduta e poi in piedi, stira i muscoli di schiena, gambe, braccia e collo per riattivare l’organismo dopo il sonno.
  2. Camminare: se non puoi recarti al lavoro a piedi o in bicicletta, cerca di camminare a passo svelto almeno per 30 minuti al giorno, puoi ad esempio scendere alla fermata dei mezzi precedente al tuo luogo di arrivo e continuare a piedi. Fai la stessa cosa al ritorno.
  3. Fare le scale: cerca di evitare l’ascensore e abituati a prendere le scale. Dopo qualche giorno sarai perfettamente in grado di salire anche ai piani più alti senza particolare fatica.
  4. Alzarsi dalla scrivania: ricordati di alzarti dalla sedia ogni 15 minuti, per riattivare la circolazione e consumare qualche caloria.
  5. Fare piccoli esercizi da seduti: mentre sei davanti al computer o alla TV, contrai ogni tanto i muscoli di gambe e glutei, raddrizza la schiena e contrai gli addominali. Oltre ad adottare una corretta postura, aiuterai i muscoli a rafforzarsi.
  6. Indossare abiti adatti e scarpe comode per rendere più agili i movimenti.
  7. Praticare sport: se non riesci a seguire una regolare attività fisica, cerca di ritagliare 30 minuti al giorno per fare cyclette, jogging o semplici esercizi da svolgere in casa (yoga, addominali, sollevamenti, stiramenti).
  8. Controllare la respirazione: a fine giornata, da seduti e con postura corretta, eseguire esercizi di respirazione contraendo i muscoli addominali e dorsali, da ripetere 3-4 volte prima di coricarsi.

Da notare: l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce che il camminare è il modo più semplice per tenersi in forma a tutte le età. L’OMS consiglia di fare 10 mila passi al giorno: più o meno un’oretta al giorno.
Per far star bene il tuo cuore oltre all’attività fisica è utile anche seguire una corretta nutrizione. Ne parleremo a breve.

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La Funzione Del Cuore

Il nostro cuore è il motore perfetto, grande poco più di un pugno, che fornisce costante nutrimento a tutto il nostro corpo attraverso il sangue. Un motore affidabile che batte in media 100.000 volte al giorno, senza perdere un colpo. Quasi 3 miliardi di battiti, da prima della nascita e per tutta la vita.

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