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Metti in atto le difese per l’inverno

Un semplice raffreddore o un’influenza possono indebolire il nostro stato di salute generale e mettere alla prova anche la normale attività del cuore. Ma c’è molto di più dietro i malanni di stagione: chi si ammala più frequentemente è probabilmente meno attento nel seguire uno stile di vita equilibrato e “salvacuore”.

Ecco i fattori da tenere sotto controllo per alzare le difese immunitarie e aiutare l’organismo a mantenere uno stato di benessere nel tempo:

  • Alimentazione equilibrata (scelta dei cibi, controllare le porzioni e la distribuzione dei pasti)
  • Adeguata assunzione di bevande
  • Metodi di cottura
  • Attività fisica
  • Abitudini e stile di vita (fumo, sedentarietà, stress)
  • Limitare il sovraccarico alimentare durante le festività

Alimentazione: quello che mangiamo influenza la nostra salute fin dai primi giorni di vita e può avere una correlazione con lo sviluppo di malattie cardiovascolari in età adulta.¹ Le scelte legate all’alimentazione hanno un ruolo attivo nella cosiddetta “prevenzione primaria”, ovvero nelle attività e azioni messe in campo per preservare la salute ed evitare l’insorgenza di patologie, che aiutano a stare in salute. Per questo vale il detto “che il cibo sia la tua medicina”.

È importante seguire una dieta sana ed equilibrata a base di verdure, ortaggi e frutta freschi e di stagione (almeno 5 porzioni al giorno), cereali integrali, proteine vegetali e animali, ricca di fibre e acidi grassi omega 3. Inoltre, dovrebbe essere povera di grassi saturi, sale e zucchero, limitando il consumo di carni rosse e salumi, senza eccedere con il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di pesce, in particolare il pesce azzurro.

Una buona abitudine è iniziare la giornata con una colazione completa, a base di cereali integrali, frutta fresca di stagione, latte e yogurt magri. Possiamo svegliarci dieci minuti prima e sederci a tavola per il pasto più importante che dà la carica alla giornata.

Inoltre, in Italia si consuma poco latte e yogurt (meno di una porzione al giorno), quando in realtà recenti linee guida raccomandano il consumo di 2-3 porzioni (una porzione equivale a circa 125 ml) di latte e/o yogurt al giorno.²

È importante distribuire i pasti in modo equilibrato nel corso della giornata, evitando pasti abbondanti la sera quando il metabolismo è più lento. Andrebbero consumati cibi leggeri e energetici in mattinata e a pranzo, andando via via diminuendo le porzioni fino a sera, cercando di riempire i buchi di fame con frutta e verdura fresche come spuntini mattutini e pomeridiani. Pertanto, seguiamo la regola “pranzo da re e cena da poveri”.

Consumo di bevande: le bevande confezionate come acque aromatizzate e bevande gassate contengono una quantità eccessiva di zucchero e non dissetano come l’acqua. Andrebbero pertanto limitate, specie nel caso dei bambini che potrebbero abituarsi al gusto troppo dolce di queste bevande.

Anche il vino e la birra sono da consumare con moderazione e durante i pasti, evitando i superalcolici.

Metodi di cottura: il modo in cui i cibi vengono cotti può alterare la loro digeribilità. Preferite sempre una modalità di cottura leggera, come quella al vapore, al cartoccio o al forno. Evitate condimenti eccessivi e, soprattutto, limitate la frittura degli alimenti. È sempre consigliato condire i cibi già cotti con un filo d’olio extra vergine di oliva, una spolverata di spezie e una manciata di semi e frutta secca.

Attività fisica: il movimento deve rappresentare una costante nella vita quotidiana. Non serve concentrare tutto in un solo allenamento alla settimana, portando l’organismo a sforzi eccessivi, ma va osservata una regolare attività fisica che sia il più possibile costante e ben distribuita nel corso della settimana, come una semplice camminata a passo svelto di mezz’ora ogni giorno. Sfruttare ogni occasione durante la giornata per muoversi è un grande aiuto per migliorare la salute del cuore: diminuisce il peso corporeo, migliora i valori della pressione arteriosa, riduce i livelli di “grassi nel sangue”, aiuta a controllare il diabete, fa diminuire la voglia di fumare ed è un ottimo antistress. Camminare è il modo più semplice per tenersi in forma. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di fare 10.000 passi al giorno: più o meno un’oretta.

Abitudini e stile di vita: il tipo di vita che conduciamo ha una relazione diretta sulla probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, come, ad esempio, l’abitudine al fumo, la sedentarietà, l’esposizione eccessiva allo stress (sia fisico che psicologico), all’inquinamento ambientale dell’aria e dell’acqua. I comportamenti “nocivi” andrebbero sostituti da “buone pratiche” da seguire con regolarità, ogni giorno: non fumare, cercare di mantenere la calma, approfittare di ogni piccola occasione per fare un po’ di movimento, fosse soltanto salire le scale o alzarsi ogni 15/20 minuti dalla sedia se si svolge un lavoro particolarmente sedentario, o dal divano quando siamo a casa.

Limitare i “vizi” delle festività: durante le feste, specie quelle natalizie, si ha la tendenza a “strafare” e a concedersi vizi che appesantiscono il corpo e affaticano il cuore. Non è necessario privarsi delle leccornie festive, basta limitarne il consumo facendo piccoli assaggi e accompagnandoli con cibi leggeri, come insalate fresche, zuppe di verdura e legumi e frutta fresca. Non abbandonare l’attività fisica durante le vacanze di fine anno è un toccasana per l’organismo, anzi approfittate dei giorni di riposo per fare belle camminate all’aria aperta, nuotate in piscina, sport invernali e ginnastica di ogni tipo.

 

¹ http://www.giornaledicardiologia.it/allegati/01988_2015_09/fulltext/06.Poli%20485-492.pdf

² http://nut.entecra.it/files/download/NEWS/il_latte_vaccino_10072017.pdf

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